健身房、體育場館人氣超旺。 小紅書、朋友圈，各種減肥食譜蜂擁而至，賈玲在電影里吃的 “低脂蕎麥面+水煮青菜”也變成了“黃金減肥餐”。近日，春節(jié)檔電影《熱辣滾燙》 帶火了減肥話題、掀起了健身潮。

那么，這種“熱辣滾燙”式減肥，適合你嗎？ 如何科學(xué)減重？ 生活中的“減肥達(dá)人”是如何練成的？ 帶著這些疑問，南京日?qǐng)?bào)、紫金山新聞?dòng)浾邔ＴL了我校體育部副教授周全富。

“賈玲用一年時(shí)間減重50 公斤， 對(duì)普通人而言有沒有參考價(jià)值， 通過運(yùn)動(dòng)，能 達(dá) 到 這 樣 的 減 肥 效 果嗎？ ”南京農(nóng)業(yè)大學(xué)體育部副教授周全富在學(xué)校開設(shè)了近 10 年“健身減脂”課，對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥頗有心得，他的回答是肯定的。 不過前提是這個(gè)人應(yīng)該足夠的肥胖，且脂肪率很高，估計(jì)至少得在50%左右。

01 運(yùn)動(dòng)減肥需要【三心】

現(xiàn)實(shí)中，很多人“一時(shí)興起”去運(yùn)動(dòng)卻很難堅(jiān)持。 周全富認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)減肥，需要有“三心”———信心、決心和恒心。

運(yùn)動(dòng)可以減肥，這個(gè)信念必須要有。 “我們學(xué)校的健身減脂課很火，每個(gè)學(xué)期都有 70 多名學(xué)生可以搶到這個(gè)課程，科學(xué)運(yùn)動(dòng)+飲食， 一學(xué)期下來，平均每個(gè)學(xué)生瘦 5 公斤左右。 ”周全富告訴記者，有了信心也要下定決心“掉肉”，當(dāng)然最難的就是恒心。 一定要在思想上時(shí)時(shí)刻刻提醒自己，“邁開腿、管住嘴。 奶茶、冰淇淋、炸雞，這些沒營養(yǎng)卻超級(jí)長肉的食物最好戒掉。 ”周全富給記者舉了一個(gè)例子，一個(gè) 143公斤的胖學(xué)生，一開始走幾步路都喘，通過 4 個(gè)學(xué)期（6-8 周/學(xué)期）的課程訓(xùn)練，減到 85 公斤。 “差不多是原來的一半，整個(gè)人 煥 然 一 新 ， 陽 光 開朗。 ”說起這名同學(xué)的蝶變，周全富忍不住為他點(diǎn)贊。 如今，這位小伙子已經(jīng)畢業(yè)半年，工作也很不錯(cuò)， 身材依舊保持得很好。

當(dāng)然，單純性肥胖者運(yùn)動(dòng)減脂是相對(duì)比較科學(xué)的減脂方法，也不是所有人適合運(yùn)動(dòng)減肥。 有一些人是病理性肥胖，運(yùn)動(dòng)減肥效果可能就相對(duì)不理想。

02 耐力運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練同樣重要

運(yùn)動(dòng)可以減脂，但并不是所有的運(yùn)動(dòng)都能得到良好的減脂效果，要注意科學(xué)調(diào)控運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。有了“三心”，我們有無安全有效的運(yùn)動(dòng)方法？周全富推薦了兩種方法，一個(gè)是一周 3-5 次不低于 1 小時(shí)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，另一個(gè)是每周 3-5 次不低于 25分鐘高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。因?yàn)楦邚?qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)需要有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，對(duì)減肥者有較高的體能要求，同時(shí)也會(huì)有一定的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)， 尤其是有心臟病、高血壓等疾病的人。 所以，建議普通人采用第一種方法。

什么叫中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？ 周全富解釋，就是運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大心率的 60%，普通老百姓的概念就是隱約出汗并能順暢說話的程度。 快走、慢跑、 游泳、 騎自行車、跳繩、有氧健身操等都是可以的。之所以要堅(jiān)持 1 小時(shí)以上， 是因?yàn)槔碚撋现v， 在中等負(fù)荷強(qiáng)度下，人體運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪供能比例進(jìn)行到 38 分鐘后逐漸增加，所消耗脂肪量也隨之增加。

除了這些耐力運(yùn)動(dòng)，減肥的人每周還應(yīng)進(jìn)行2-3 次力量練習(xí)，也就是肌力訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐、引體向上等，以增強(qiáng)全身肌肉力量。這種訓(xùn)練可以促進(jìn)肌肉量增加，提高身體的穩(wěn)定性，從而提升基礎(chǔ)代謝率?！皩?shí)際上，基礎(chǔ)代謝率高了，人體自身消耗就會(huì)增加，就不太容易長肉。 一般來說，青少年的代謝率較高，隨著年齡的增加，這種代謝率會(huì)變低，這就是中年后容易發(fā)福的原因。 ”

03 如何讓運(yùn)動(dòng)成為一種生活習(xí)慣？

除了合理膳食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)，有沒有不“痛苦”的“捷徑”可走？ 周全富笑了：可能只有“夢(mèng)里有”。很多減肥者煩惱： 一旦停止減肥行動(dòng)，體重立馬回去了。對(duì)此，周全富認(rèn)為，真正減肥成功的人，多數(shù)將運(yùn)動(dòng)變成了一種生活習(xí)慣?！澳俏辉?jīng) 143 公斤的胖男孩現(xiàn)在已經(jīng)成為運(yùn)動(dòng)達(dá)人， 他把每天運(yùn)動(dòng)當(dāng)成了生活的一部分。 這樣的他，不會(huì)反彈。 ”

如何才能將運(yùn)動(dòng)變成習(xí)慣呢？ 周全富建議，每個(gè)減肥的人撰寫《運(yùn)動(dòng)減脂課程日志》，記錄每天的飲食和運(yùn)動(dòng)量， 附上每日飲食熱量對(duì)照表和運(yùn)動(dòng)量消耗熱量表，每天保證“能量負(fù)平衡”， 可以下載一些運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)軟件，對(duì)減肥者的日常飲食和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷給出相關(guān)建議。

才開始是“倒逼”，后面應(yīng)該就是“激勵(lì)”了?！扒懊娑季S持得那么好，自己也不會(huì)忍心打破紀(jì)錄。 ”周全富還建議，當(dāng)有了階段性成果，可以用自己喜歡的方式獎(jiǎng)勵(lì)自己（除了吃），比如看電影、旅游等。 漸漸地，感受了“瘦”的好、運(yùn)動(dòng)的好，后面就自然而然成習(xí)慣。

（來源：南京農(nóng)業(yè)大學(xué)微信公眾號(hào)）